Spánok sa stal ďalšou oblasťou života, ktorú chceme vylepšiť, zrýchliť a dostať pod kontrolu. Je však niečo také podľa špecialistky spánkovej medicíny a spánkovej terapeutky Kataríny Miklášovej, PgDip., BSc. vôbec možné? Dá sa spánok ovládať?
Na sociálnych sieťach dnes možno nájsť prakticky všetko, čo by údajne malo z človeka urobiť profesionálneho spáča. Záťažové prikrývky, masky, nosové pásiky, špeciálne matrace, melatonín, pistácie, kivi, čerešňový džús aj rady, o koľkej treba bezpodmienečne zaspať a o koľkej ráno vyskočiť z postele. Spánok sa skrátka dostal do obdobia optimalizácie. Samo osebe to nemusí byť podľa špecialistky spánkovej medicíny Kataríny Miklášovej zlé. Ako upozorňuje, je dobré, že ľudia si konečne začali uvedomovať, že nejde o luxus, ktorý si doprajeme, keď nám po práci, rodine a seriáli zostane čas, ale o jednu zo základných biologických potrieb. „Kvalitný spánok je jedným zo základných pilierov zdravia, podobne ako dýchanie, jedenie, pitie či pohyb,“ pripomína s tým, že problém so sústredením sa naň nastáva vo chvíli, keď sa zo starostlivosti stane kontrola. Dnes sa totiž často stáva, že si človek ráno otvorí aplikáciu v hodinkách ešte skôr, ako si stihne uvedomiť, ako sa cíti, a tá mu oznámi, že mal málo hlbokého spánku, priveľa ľahkého, trikrát sa zobudil a jeho skóre je len 63 zo 100. A hoci sa mu ešte pred chvíľou zdalo, že sa celkom dobre vyspal, zrazu nadobudne nepríjemný pocit, že vlastne spal katastrofálne. Odborníci pre tento paradox majú dokonca už pomenovanie – ortosomnia. Ide o stav, keď sa človek natoľko usiluje dosiahnuť ideálne parametre spánku, až mu samotná snaha začne spánok zhoršovať. „Ak človek začne každé ráno analyzovať údaje z hodiniek, trápi sa každým nočným prebudením alebo neustále skúša nové metódy a doplnky, môže si zo spánku paradoxne vytvoriť výkonovú disciplínu,“ vysvetľuje odborníčka. A spánok má s výkonom jeden zásadný problém. Čím viac sa oň snažíme, tým viac mozog zostáva v strehu. A nespí….
Noc bez jediného prebudenia? Ani tá nemusí byť ideálna
Jedným z omylov, ktoré internetová honba za dokonalým spánkom živí, je predstava, že zdravý človek večer položí hlavu na vankúš, okamžite zaspí a o osem hodín otvorí oči bez jediného prerušenia. Lenže prirodzený spánok takto nevyzerá. Počas noci prechádzame spánkovými cyklami, ktoré sa podľa Kataríny Miklášovej opakujú približne každých 90 až 110 minút. „Strieda sa ľahký, hlboký a REM spánok a na konci cyklu môže prísť krátke prebudenie. Niekedy o ňom vieme, inokedy si ho ráno vôbec nepamätáme. To, že sme sa v noci zobudili, teda nie je problém, dôležité je, či dokážeme opäť prirodzene zaspať a predovšetkým to, ako fungujeme nasledujúci deň,“ objasňuje spánková terapeutka. Podobne zavádzajúca je aj predstava, že správny „spáč“ odpadne hneď po dotyku s vankúšom. „Za fyziologické považujeme zaspávanie približne do desiatich až dvadsiatich minút,“ hovorí. Ak teda niekto pravidelne zaspáva do jednej či dvoch minút, nemusí to byť podľa nej vôbec dôkaz dokonale fungujúceho organizmu. Práve naopak – môže ísť o prejav výrazného spánkového deficitu. Na druhej strane, keď zaspávanie pravidelne trvá dlhšie ako tridsať minút už dlhšie obdobie, môže to upozorňovať na nespavosť. A ani magických osem hodín nie je univerzálny recept. Pre väčšinu dospelých sa síce odporúčanie pohybuje približne medzi siedmimi a deviatimi hodinami spánku, individuálna potreba je však do veľkej miery daná geneticky. Jeden človek funguje bez problémov po siedmich hodinách, ďalší potrebuje osem a pol. Ak sa zobúdzame oddýchnutí, nebojujeme celé dopoludnie s ospalosťou, dokážeme sa sústrediť a nepotrebujeme do seba neustále liať kofeín, je to pomerne dobrý signál, že spánok svoju úlohu plní.
„Čím viac sa o spánok snažíme, tým viac mozog zostáva v strehu. A nespí.“
Spánok nie je tabuľka v Exceli
Sociálne siete však milujú presné návody. A tak vznikol sleepmaxxing – snaha dostať zo spánku maximum pomocou dokonale nastavenej večernej rutiny, pomôcok, technológií, jedla či doplnkov. Myšlienka znie lákavo. Ak vieme optimalizovať tréning, stravu alebo pracovný deň, prečo nie aj noc? Pretože spánok nie je tabuľka v Exceli. „Ide o prirodzený biologický proces, ktorý sa nedá ovládať silou vôle,“ upozorňuje Katarína Miklášová, podľa ktorej človek, ktorý sa začne príliš sústreďovať na kvalitu spánku, môže veľmi rýchlo vkĺznuť do začarovaného kruhu. Každé prebudenie začne považovať za chybu. Horšie ráno za dôkaz, že večerný rituál nezvládol správne. A keď sa mu nepodarí zaspať v naplánovanom čase, znervóznie. Práve napätie, ktoré tým vznikne, udržiava mozog v bdelosti. Namiesto opakovania formulky – musím sa dobre vyspať – je preto pre spánok zdravšie pripustiť si, že nie každá noc bude rovnaká. Má význam si na noc prelepovať ústa? Azda najfotogenickejším trendom posledného obdobia je mouth taping, teda prelepovanie úst páskou pred spaním. Sľubovať má pokojnejšie dýchanie nosom, menej chrápania či lepší spánok. Tu už však Katarína Miklášová výrazne brzdí internetové nadšenie. „Lepenie úst počas spánku patrí medzi trendy, ktoré sa na sociálnych sieťach šíria rýchlejšie, ako pribúdajú kvalitné vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali nejaké benefity,“ upozorňuje s tým, že v súčasnosti neexistujú presvedčivé medicínske dôkazy, že by zdravému človeku prelepovanie úst prinieslo významné zlepšenie spánku, okysličenie organizmu či zmiernenie chrápania. „Áno, dýchanie nosom je za fyziologických okolností prirodzené. Ak však niekto v noci pravidelne dýcha ústami, oveľa dôležitejšia otázka znie: Prečo?“ upriamuje odborníčka záujem tých, ktorí sa snažia o dokonalý spánok, iným smerom. Za týmto problémom môže byť totiž chronicky upchatý nos, alergia, vybočená nosová priehradka, ale aj porucha dýchania počas spánku vrátane obštrukčného spánkového apnoe. „A páska nevyrieši ani jednu z týchto príčin,“ upozorňuje. Práve naopak. „Ak má človek nepriechodný nos alebo neliečené spánkové apnoe, domáci experiment môže skutočný problém prekryť a oddialiť diagnostiku.“ Spánkové apnoe pritom zďaleka nie je len problémom starších mužov s nadváhou, ako si mnohí predstavujú. Môže sa vyskytnúť u štíhlych ľudí, mladších pacientov aj žien. Úlohu môžu zohrávať anatomické pomery dýchacích ciest, postavenie jazyka, veľkosť dolnej čeľuste, zväčšené mandle či genetická predispozícia. U žien navyše podľa špecialistky nemusia byť príznaky také nápadné. „Namiesto typického hlasného chrápania sa totiž môže objavovať ranná bolesť hlavy, únava, poruchy koncentrácie, nespavosť alebo zmeny nálady,“ vysvetľuje.
Melatonín nie je tabletka, ktorá nás „vypne“
Ďalšou stálicou internetových rád je melatonín. A pre mnohých sa jeho synonymom stali tabletky na spanie. „Melatonín ale nie je klasické hypnotikum, teda liek na navodenie spánku,“ zdôrazňuje Katarína Miklášová. Je to hormón, ktorý si naše telo prirodzene tvorí vo večerných hodinách a ktorý organizmu signalizuje, že prichádza čas spánku. „Najväčší význam preto môže mať v situáciách, keď má človek narušený cirkadiánny rytmus – napríklad pri pásmovej chorobe, práci na zmeny alebo syndróme oneskorenej fázy spánku,“ upresňuje. Ak však človek mesiace nespí pre stres, úzkosť, nevhodné návyky alebo inú poruchu spánku, samotný melatonín príčinu podľa spánkovej špecialistky neodstráni. Vo svojej praxi sa stretáva aj s ľuďmi, ktorí ho užívajú celé mesiace či roky bez toho, aby vôbec vedeli, prečo majú problémy so spánkom. Osobitnú opatrnosť s užívaním umelého hormónu odporúča odborníčka v prípade detí a dospievajúcich. V určitých prípadoch sa síce melatonín používa aj u nich, malo by to však byť po odporúčaní lekára a zhodnotení príčiny ťažkostí. Dlhodobé účinky pravidelného užívania u zdravých detí totiž podľa nej stále nie sú dostatočne preskúmané.
Kivi, pistácie a čaj
Koniec-koncov, internet má aj omnoho menej kontroverzné recepty – dajte si pred spaním kivi. Banán. Pistácie. Čerešne. Harmančekový alebo medovkový čaj. Ako pripúšťa odborníčka, niektoré z týchto odporúčaní nie sú úplne vycucané z prsta. Kivi obsahuje antioxidanty a serotonín, banán horčík a draslík, pistácie malé množstvo melatonínu a Katarína Miklášová spomína aj čerešne či čerešňový džús. „Bylinkový čaj môže navyše fungovať ako príjemný večerný rituál, ktorý človeka upokojí,“ dodáva, upozorňuje však, že jedna potravina chronickú nespavosť nevylieči. Oveľa väčší význam má podľa odborníčky celkový životný štýl: pravidelnosť stravy a spánkového režimu, pohyb počas dňa, denné svetlo a obmedzenie alkoholu či kofeínu vo večerných hodinách. To isté platí pre záťažové prikrývky, masky na oči, nosové pásiky, chladiace matrace a špeciálne vankúše. „Ak nám niečo z toho spríjemní noc, pokojne to môže mať význam. Maska na oči vie pomôcť človeku, ktorý spí v príliš svetlej miestnosti alebo pracuje na zmeny. Nosový pásik môže mierne zlepšiť priechodnosť nosa. Záťažová prikrývka niekomu navodí pocit bezpečia a uvoľnenia. To však ešte z pomôcky nerobí liečbu,“ upozorňuje. A s úsmevom dodáva, že ani budík na piatu nie je vstupenka medzi zdravých a úspešných. Internet síce prisahá, že najzdravší ľudia vstávajú práve vtedy a že tí, čo nezaspia pred desiatou večer, zase premárnili najhodnotnejšie hodiny spánku, podľa odborníčky však žiadne takéto univerzálne pravidlá neplatia. „Každý máme vlastný chronotyp – prirodzenú preferenciu organizmu, ktorá ovplyvňuje, kedy sa nám dobre zaspáva a kedy podávame najlepší výkon. Niekto je škovránok, iný sova. Ani jedno samo osebe neznamená zdravší alebo nezdravší život. Vstávať o piatej a zároveň kvôli tomu pravidelne skracovať spánok, preto nie je zdravotný triumf. Je to jednoducho nedostatok spánku s budíkom nastaveným na piatu.“ Podobne to funguje s mýtom o desiatej hodine večer. Síce je podľa nej pravda, že v prvej polovici noci býva najviac zastúpený hlboký spánok, počas ktorého telo intenzívne regeneruje, ale žiadna hodina ako jediná správna na zaspávanie stanovená nie je. „Kedysi ľudia zväčša chodievali spať skôr, a práve odtiaľ zrejme pramení predstava, že ak nezaspíme dostatočne skoro, o hlboký spánok prídeme,“ uvažuje nahlas, no ako dodáva, také jednoduché to nie je. „Hlboký spánok sa koncentruje predovšetkým do prvej polovice našej noci, nie do pevne určenej časti ciferníka,“ vysvetľuje s tým, že oveľa dôležitejšia než magická hodina je pravidelnosť a dostatočná dĺžka spánku.
Hodinky hovoria zle, vy sa cítite dobre. Kto má pravdu?
A potom je tu zariadenie na našom zápästí v podobe hodiniek či prsteňa na prste, ktoré sme si kupovali s tým, že nám pomôžu dobre spať a zdravo žiť. Celú noc boli pri nás, takže by mali vedieť lepšie než my, ako sme spali. „Nie celkom,“ opäť krotí nadšenie terapeutka. „Inteligentné hodinky a prstene totiž priamo nevidia, či sa náš mozog nachádza v REM, ľahkom alebo hlbokom spánku. Jednotlivé fázy iba odhadujú na základe pohybu tela, srdcovej frekvencie, variability srdcového rytmu, dýchania a ďalších údajov. Museli by obsahovať elektródy pripojené k hlave, aby to dokázali s presnosťou určiť,“ vysvetľuje. Ako dodáva, v spánkovom laboratóriu sa sleduje aj mozgová aktivita, pohyby očí, svalová činnosť či dýchanie. Nositeľná elektronika je síce čoraz dokonalejšia a dokáže byť dobrým pomocníkom pri sledovaní dlhodobých trendov, nemala by sa však stať najvyšším sudcom našej noci. Ak sa ráno zobudíme oddýchnutí a fungujeme bez ťažkostí, odborníčka odporúča prikladať väčšiu váhu vlastnému telu než jedinému číslu v aplikácii. Kedy už nejde o trend, ale o problém To všetko však neznamená, že máme dlhodobé problémy so spánkom zľahčovať. Ak ťažkosti trvajú približne jeden až tri mesiace, opakujú sa a zasahujú do fungovania počas dňa, Katarína Miklášová odporúča odborné vyšetrenie. Varovným signálom nemusí byť iba nespavosť. Patrí sem hlasné chrápanie, pozorované prestávky v dýchaní, nadmerná denná ospalosť, nepokojné nohy, nezvyčajné správanie počas spánku či výrazná únava napriek dostatočne dlhej noci. Dlhodobo nekvalitný spánok totiž nezostáva iba pri rannom zívaní. Podľa odborníčky súvisí s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku, srdcovocievnych ochorení, mozgovej príhody či porúch rytmu srdca. Negatívne vplýva na metabolizmus, zvyšuje riziko cukrovky 2. typu, podporuje priberanie a narúša reguláciu chuti do jedla. Zasahuje aj psychiku, koncentráciu, pamäť, schopnosť učiť sa a rozhodovať sa. Spánok skrátka stojí za našu pozornosť. „Ak máte problém, hľadajte však jeho príčinu, nie internetový zázrak,“ radí špecialistka, ktorá s úsmevom dodáva, že možno práve vtedy, keď spánok prestaneme merať, dostane šancu robiť to, čo vedel dávno predtým, než sme ho začali analyzovať – nechať nás oddychovať.
Fotogaléria
.jpg)
