Telo sa nezlepšuje počas samotnej záťaže, ale až po nej, keď dostane priestor na obnovu. Práve vtedy sa opravujú namáhané svalové vlákna, dopĺňajú energetické zásoby a organizmus sa pripravuje na ďalší tréning. Ak tento proces preskočíme alebo mu nedáme dostatok času, skôr či neskôr doľahne únava, či prípadné zranenie. Dostatočný oddych pomáha svalom rásť a zotavovať sa, zlepšuje výkonnosť a znižuje riziko pretrénovania. Zároveň podporuje imunitu, kvalitnejší spánok a psychickú pohodu, a udržiava dlhodobú chuť do športu. Preto by mal byť oddychový deň pevnou súčasťou tréningového plánu, a nie len núdzovým riešením, keď sa telo už ozve problémami.
AKO SPOZNAŤ, ŽE JE ČAS SPOMALIŤ
Niekedy je najúčinnejším tréningom práve pauza. Okrem vlastného pocitu môžu napovedať aj dáta zo športových hodiniek. Sledovanie energetickej rezervy tela na hodinkách Garmin ukazuje, ako sa organizmus zotavuje zo stresu, aktivity a spánku. Ak sú hodnoty dlhodobo nižšie ako obvykle alebo sa ráno budíte s výrazným poklesom, ide o signál, že regenerácia zaostáva. Rozhodujúci je dlhodobý trend, nie jednorazové číslo. Podobne užitočná je aj variabilita srdcového tepu tzv. HRV, ktorá vypovedá o tom, ako telo zvláda tréningovú aj životnú záťaž. Každý má svoje typické rozpätie, preto sa neoplatí porovnávať s inými. Ak hodnota klesne výraznejšie pod bežný priemer, pretrváva niekoľko dní a sprevádza ju vyšší pokojový tep, horší spánok alebo bolesť svalov, je namieste dopriať si poriadny odpočinok.
"Voľný deň sa mnohým športovcom zdá ako premárnená príležitosť, v skutočnosti je však jedným z najdôležitejších nástrojov dlhodobého napredovania."
Hodinky Garmin merajú HRV vždy počas noci, takže ráno viete, ako si vaše telo oddýchlo alebo či bolo pod stresom. Ďalším vodidlom je celková tréningová záťaž. Ak dlhodobo presahuje odporúčané pásmo, rastie riziko únavy a poklesu výkonu. Kombinácia týchto ukazovateľov spolu s odhadom, ako rýchlo sa telo dokáže zotaviť na ďalší náročný výkon, dáva pomerne presný obraz o tom, či je organizmus pripravený makať naplno, alebo potrebuje spomaliť. Netreba však zabúdať, že hodinky zachytávajú najmä záťaž srdcovo-cievneho systému, nie priamo únavu svalov – tú je samozrejme potrebné vnímať aj podľa vlastných pocitov.
Ide o ľahký pohyb v nízkej intenzite, ktorého cieľom nie je výkon, ale lepšie prekrvenie svalov a podpora ich zotavenia. Hodí sa po stredne náročnom tréningu, medzi náročnejšími dňami alebo pri miernej únave, keď chcete zostať v pohybe bez ďalšieho zaťaženia.
• ľahký beh alebo svižná chôdza
• bicyklovanie v nízkom tempe
• plávanie
• strečing a cvičenia na mobilitu
• joga
Takéto jemné cvičenia podporujú krvný obeh, zmierňuje stuhnutosť svalov a pomáha udržať si pravidelný pohybový režim aj počas ľahších dní. Hodinky Garmin vám vedia takéto formy tréningov odporučiť a pripomenúť, kedy je najlepší čas na aktívnu regeneráciu.
Zahŕňa úplný odpočinok bez fyzickej záťaže, prípadne rôzne regeneračné procedúry. Je vhodná po veľmi náročnom tréningu, po pretekoch, pri výraznej únave, počas choroby alebo v čase návratu po zranení.
• kvalitný spánok
• relaxácia
• masáže
• sauna
• regenerácia teplom alebo chladom
Vďaka nej má telo priestor na úplnú obnovu, hojenie tkanív, doplnenie energie a zníženie fyzického aj psychického vyčerpania.
ODDYCH NIE JE STRATA ČASU
Voľný deň sa mnohým športovcom zdá ako premárnená príležitosť, v skutočnosti je však jedným z najdôležitejších nástrojov dlhodobého napredovania. Univerzálny recept neexistuje – niekedy zaberie skôr aktívna forma, inokedy je namieste úplný pokoj. Kľúčové je naučiť sa počúvať signály vlastného tela a dopriať mu presne to, čo v danej chvíli potrebuje. Ak regeneráciu berieme rovnako vážne ako samotný tréning, výsledkom je rýchlejšie zotavenie, lepšia výkonnosť a zdravie, ktoré vydrží dlhodobo.
Fotogaléria
